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【益生菌專題】一次搞懂益生菌:益生菌教戰手冊!

益生菌教戰手冊,教你搞懂益生菌,讓你認識什麼是益生菌?益生菌有哪些好處?哪些人需要吃益生菌?益生菌的種類有哪些?益生菌何時吃最好?挑選益生菌的準則是什麼?

益生菌
                                   

先瞭解什麼是益生菌?

「益生菌」是指全部有益菌的總稱,是具有正面效益的活性微生物,包含乳酸菌、酵母菌等等,其中又以乳酸菌佔了絕大多數,所謂「益生菌」(Probiotics),是指可以在人類腸道內繁殖且不具致病性,反而對人類健康有所助益的細菌。

經研究證實後,「世界衛生組織」(World Health Organization, WHO) 於 1965 年將「益生菌」定義為:『任何可以促進腸道菌種平衡,增加宿主健康效益的活的微生物』。

經過四十多年的研究,發現部份「益生菌」的功效比原先的定義更為廣泛。

「益生菌」通常是指「乳酸桿菌」(Lactobacillus) 或其分支桿菌和可發酵「乳醣」(Lactose) 之部分「酵母菌」(Yeast) ,種類繁多;根據歷史記載,人類最早食用的「益生菌」是來自製作發酵食品或「酸奶」(Yogurt),早在公元前 3000 多年前,居住在「土耳其」(Türkiye Cumhuriyeti) 高原的古代遊牧民族就已經製作和飲用「酸奶」了,相信最初「酸奶」的起源可能只出於偶然發現。

益生菌有哪些好處?

  1. 建立腸道年輕、健康環境。
  2. 幫助排便、不卡卡。
  3. 有助於食物消化吸收。
  4. 調理體質。
  5. 抵抗感冒。
  6. 抑制壞菌功能。
  7. 減輕肝臟解毒負擔。
  8. 降低膽固醇、降血壓。
  9. 增加抵抗力、減緩過敏反應。
  10. 預防心血管疾病。
  11. 預防腹瀉、便秘。
  12. 抑制致癌物。

我們可以把腸道想像成一間公司的的員工,當裡面好員工(益生菌)多的時候,整間辦公室每天都會努力工作,打造好的上班環境;那如果這間公司好員工變少、壞員工一多,整間公司就變得混亂,也有部分員工會被影響,從努力奮鬥的好學生變成整天吃到飽等下班的壞員工。再加上,大部分益生菌無法長期久住在人體腸道內。若不每天適當補充,體內環境會逐漸失控。

益生菌

哪些人需要吃益生菌?

  •  腸道不好的人。
  • 吃了抗生素之後,回家拉了幾天的肚子(抗生素把腸子的好菌都殺光了)。
  • 女生「白色念珠菌感染」時。
  • 泌尿道感染時。
  • 小朋友容易氣喘、過敏、異位性皮膚炎,當用很多藥物都搞不定時。
  • 三餐老是在外、大魚大肉比例高的人。
  • 蔬果水果吃的少的人。

益生菌的種類

益生菌的種類有哪些?

  •  A菌:嗜乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus) 常駐於小腸的乳酸菌,可以生成乳酸與醋酸,調整腸道環境,減少壞菌侵入,主要有調節免疫、調節腸道菌叢等功能。
  •  B菌:比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidum)、龍根菌( longum)與雷特氏菌(B. lactis) 常駐於大腸的菌種,又稱為雙歧乳酸桿菌,由於雙歧結構,所以可以容易定殖於腸道粘膜而形成保護層,減少壞菌入侵,主要功效訴求為調整腸道菌叢生態。
  •  C菌:凱氏乳桿菌(Lactobacillus casei) 具有非常強的定殖效果,能存在腸道比較久的時間,主要的功效為預防腸道不適、調節免疫與過敏。 有許多人會誤解乳酸菌就是益生菌,是因為大部分的益生菌為乳酸菌,但乳酸菌種類有成千上萬種,所以並非所有的乳酸菌都能稱為益生菌,唯有經過實驗驗證具有有益人體健康的菌種才屬於益生菌!

益生菌何時吃

益生菌何時吃?

研究發現,益生菌在pH值1.5~3.0的胃酸環境中,其存活期不到3小時;pH值1.0的胃酸環境中逗留1小時,則會被完全殲滅。而益生菌在濃度1.5%的膽汁中,其存活時間亦不到3小時。

飯前胃部pH值大約0.8~2左右,進食後胃酸受到食物的緩衝稀釋,ph值會上升在4~7之間,飯後1小時pH值逐漸下漸,尤其在飯後2小時pH值會低於2。

另外胃食道逆流的患者多數處於「高胃酸」狀態,空腹時所殘留的胃酸比一般人多,如果在空腹時服用益生菌亦較易被胃酸破壞。還有不少人並不適應在空腹時服用藥物,容易產生腸胃不適如脹氣、消化不良等問題。因此非特殊耐酸鹼性的益生菌產品或是胃病患者建議在餐間、隨餐或餐後立即服用。

益生菌挑選準則

挑選益生菌的準則是什麼?

  1. 菌種越多不一定是越好: 有些菌種可能互相競爭或排斥,所以菌種的搭配也很重要。例如B菌與LP菌在腸道內所產生的廢物,剛好是LGG菌所需的食物,所以三者的配合能有益於易生菌定殖於腸道中。
  2. 菌數以20億~100億較佳: 腸道能容納的益生菌含量是有限的,過量的菌數可能會影響不同菌種間的作用,使其無法發揮功效。
  3. 液態、粉狀、固態如何選: 發育中兒童或青少年,可選擇液態產品如優酪乳,因其含有乳成分,補充好菌的同時也能吸收鈣質,對於發育也有幫助,對於一般保健食品,可選擇膠囊或粉劑,對於使用上來說也有其便利性。以錠劑來說,在製作時可能因高溫加壓而造成菌株的壞死。

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