怎麼瘦到理想體型？3步驟掌握合理減肥目標！

你總是把「瘦得像某明星」、「瘦到○○公斤」當作減重目標嗎？宛徵營養師已看過許多人為了追求「理想體型」，經常以斷食等激烈的減肥方式，最後導致復胖、失敗收場。腰圍、體重還沒掉下來之前，情緒就先盪到谷底。以營養學角度來說，所謂的理想體型，並非是某個數值，也不是達到模特兒的骨感身材；而是指身上的肌肉、脂肪分布比例均勻，才能達到穠纖合度，自然充滿精神與活力的理想體型。

何謂「理想體型」？從3個關鍵指標找到適合自己的完美體態！

說到減肥，通常都想以「體重」作為減重的目標。體重固然是明確的減重目標之一，但只看體重來判斷是否肥胖，也有失準確性。宛徵營養師也提醒，現代人多半有外食、久坐（站）不動的生活型態。有些人即便體重維持在標準值，卻也容易有體脂肪過高、肌肉量不足等情形。想要維持勻稱的理想體型，除了體重，也要留意身體的脂肪與肌肉的分布比例。建議想減重的朋友，可先從以下3項指標，檢視自己與理想體型的距離差多少，藉此訂出減重目標。

1.身體質量指數：衡量肥胖程度

● 計算方式：BMI = 體重（公斤） ÷ 身高²（公尺）
● 衡量標準：成人的BMI數值應介於18.5~23之間，超過24則代表體重過重

2.體脂肪率：衡量脂肪佔體重的比率

● 計算方式：脂肪總質量 ÷ 身體總質量 × 100%
● 衡量標準：成年男性的標準體脂肪率約為15%~25%；女性為20%~30%。

3.骨骼肌率：衡量肌肉質量，骨骼與肌肉所佔體重的比例

● 計算方式：骨骼肌率 ＝ 骨骼肌重量（公斤）÷ 體重（公斤）× 100%
● 衡量標準：成年男性的標準骨骼肌率約為31%-34%；女性為26-28%。

掌握2原則，輕鬆提升新陳代謝、養出「易瘦體質」

親愛的你/妳年末應酬沒有少，平日飲食沒有忌口、沒有精算熱量，體重悄悄地也爬升了嗎？！宛徵營養師想跟你分享～掌握了「7分飲食、3分運動」原則，就輕鬆提升新陳代謝，培養出易瘦體質。分別針對飲食與運動，平日能輕鬆做到，提升新陳代謝的2個關鍵原則。

● 原則1：懂得食物代換，飲食不忌口

研究指出，人只要維持均衡飲食達6個月以上，體重能夠適度減輕，也能減少心血管疾病風險。體控期間了解屬於自己各類食物所需的份量，注意食物代換，就能吃的精巧又無需餓肚子！

● 原則2：維持輕運動習慣

研究顯示，只要做45分鐘的有氧運動，就能提升14小時的新陳代謝率！宛徵營養師建議你依據個人喜好，先從騎單車、快走、伸展活動、慢跑等輕度的有氧運動開始，來逐步養成運動習慣。對於體脂肪較高的人，可優先以有氧運動來達到燃燒脂肪效果；而肌肉量不足的人，可利用自體重量、彈力帶、啞鈴等阻力訓練，來達到增肌的效果。如果真的對任何運動都沒有興趣，或是沒有運動習慣怎麼辦？那就先從增加每天的活動量開始吧！每天把握「10分鐘快走、5分鐘伸展」的原則，有意識的利用通勤、午休等瑣碎時間，透過散步、快走的方式增加活動量。長時間累積下來，也能提升基礎代謝率，自然維持輕盈體態！

理想體型不該盲從主流審美觀，而是讓身體找回原有的自然曲線！

理想體型並非跟著主流審美觀走，而是根據健康數值指標，讓自己的身體維持在健康勻稱的體態。下次在執行減重計畫前，你可以先根據本文提到的3個指標，設定合理的減重目標，才不會因為追求一個盲目不合理的體重，讓自己瘦得好辛苦又不健康。

沈宛徵 營養師

• 台北醫學大學保健營養系畢業
• 高考營養師
• 超過10年減重營養經歷
• 專長:重症營養/長照健康

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