事實上，當我們身體越來越渴求高油、高糖的垃圾食物，就要注意可能是壓力太大了！壓力等負面情緒不只是讓我們感到焦慮、緊張、心跳加速，更會影響我們的荷爾蒙分泌，讓我們想要吃垃圾食物。如果我們抵擋不了吃垃圾食物的慾望，就容易陷入壓力胖泥沼！宛徵營養師為你揭開情緒與食物之間的關聯，以及如何跳脫壓力胖循環，透過正確的飲食原則消除壓力、擁抱好心情！
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為什麼壓力越大越想吃垃圾食物？揭開「壓力胖」的原因
當我們感到壓力時，交感神經會處在亢奮狀態，也會大量分泌神經胜肽Y。神經胜肽Y是讓我們增加飢餓感、食慾，促進脂肪細胞增生的荷爾蒙。同時，身體也會想要尋求高油、高糖等垃圾（空熱量食物）食物來「紓壓」；雖然當下吃的很開心，卻無法為身體帶來真正的快樂。英國醫學期刊的一項研究顯示，飲食與心理健康之間會相互影響，如果大量食用加工的碳水化合物，可能會增加得到憂鬱症、焦慮症的風險。
當我們感到壓力大，就想吃垃圾食物來紓壓，但垃圾食物卻讓我們越吃越胖越焦慮，於是無意間就陷入了「壓力胖」的惡性循環，不僅容易身材橫向發展、心情也不美麗。
掌握6個地中海飲食原則，揮別壓力、穩定情緒！
1.改吃燙青菜，溫沙拉
五顏六色的蔬菜除了能提供膳食纖維、維生素、礦物質，還富含植化素。植化素可以調節人體免系統，為身體帶來絕佳的抗氧化效果！而不同顏色的蔬菜也有不同類型的植化素，分別能為身體帶來提升新陳代謝、維持視力健康、強化心血管等不同的功效。如果你吃不慣餐餐生菜也沒關係，料理過後的蔬菜也能補充到滿滿營養！因此建議每天至少3~4份蔬菜、1~2份水果，儘量攝取不同顏色與種類的蔬果。
2.一週一半以上的蛋白質來源選擇大豆及豆製品，新鮮魚肉 / 海鮮類
魚類的油脂含有DHA與EPA成分，可以調節人體的發炎反應，並減少神經再生與細胞死亡的情形。澳洲的一項研究實驗表示，讓重度憂鬱症患者在接受抗憂鬱藥物治療時，一併給他們補充EPA長達8週後，發現患者的憂鬱情形有了顯著改善。因此當我們食用肉類時，可以優先選擇新鮮的魚類，有助於減少身體的發炎反應與疲憊感，並且安穩情緒。
而紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）與加工品（火腿、香腸、培根）中的飽和脂肪酸及添加物，容易增加心血管疾病、癌症等慢性病風險。如果日常真的較難天天吃到海鮮或豆製品，建議一週至少有一半以上的蛋白質，要選擇飽和脂肪較少的大豆、豆製品、魚肉海鮮或雞肉。
3.以橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油，堅果作為主要的油脂來源
平日飲食多食用初榨橄欖油、堅果、苦茶油，有助於提高不飽和脂肪酸比例，對於心血管保健很有幫助。研究表示，食用含有單元不飽和脂肪酸的油脂，可以調節神經傳導物質多巴胺、血清素，和緩憂鬱的情緒，並且容易產生幸福愉悅的好心情。
4.以全穀雜糧類作為碳水化合物來源
糙米、燕麥、藜麥等全穀類，比精緻澱粉多了膳食纖維、維生素及礦物質，研究指出只要將一天三分之一的澱粉換成全穀雜糧，對於大部份慢性病的控制都有幫助。
5.每天吃乳製品
乳製品含有豐富的鈣質與色胺酸，也是高優質蛋白質來源！色胺酸是製造血清素的原料，而血清素可以減少神經活動並釋放睡意。因此多補充含有色胺酸的乳品，可以舒緩我們過於緊張的情緒，也能補充鈣、鎂、蛋白質等多種營養素。如果有乳糖不耐症，則可以選擇發酵的乳製品如：優格、優酪乳、起司來補充色胺酸，同時也能補充到許多活菌來維持腸道菌相的平衡。
6.用天然香料取代鹽
長期的高鈉飲食也會擾亂晝夜規律、影響睡眠，進而引發抑鬱、焦慮等情緒障礙。平常做料理時，可多使用香草、羅勒、迷迭香、肉桂、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料來調味，減少鹽巴的使用量。如此一來，不僅可以吃出具有層次感的美味料理，高血壓患者也能有效控制鈉含量，並維持良好睡眠，降低焦慮感。
選擇穩定情緒的「紓壓」食物，讓你時常擁有好心情！
生活上我們總是或多或少會感受到壓力，但再了解到食物與情緒之間有如此密切的相互關聯之後，我們可以選擇真正讓我們紓壓、穩定情緒的食物，而不是受到壓力影響，而尋求不健康的垃圾食物。如此一來，我們也無需透過吃垃圾食物來緩解壓力，終結壓力胖的惡性循環，讓好心情時常陪伴你左右！
參考文獻：
Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
Association of the Mediterranean Dietary Pattern With the Incidence of Depression doi:10.1001/archgenpsychiatry.2009.129
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Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder doi: 10.1080/00048670701827275
A high-salt/high fat diet alters circadian locomotor activity and glucocorticoid synthesis in mice. PMID: 32437460 PMCID: PMC7241774
沈宛徵 營養師
- 台北醫學大學保健營養系畢業
- 高考營養師
- 超過10年減重營養經歷
- 專長:重症營養/長照健康
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