一、選擇全榖雜糧類的食物
早餐中最方便食用的麵包、燒餅、油條雖然取得容易也是澱粉來源，但卻隱藏了大量油脂；而白吐司、鐵板麵屬於精緻澱粉，容易使身體血糖上下波動，應盡量避免。
建議可改選擇未精製的全榖雜糧類，除了口感上更有嚼勁，還能延緩血糖上升速度，同時也能攝取到豐富的維生素B 群、維生素E、礦物質及膳食纖維。或可沖泡一杯燕麥飲，到超商買顆熱騰騰的地瓜，既暖胃又健康。
二、攝取蛋白質讓營養滿分
衛生福利部疾病管制署建議民眾一天至少攝取蛋白質:成人1.1g/kg，70歲以上老人1.2g/kg。高齡者蛋白質建議量較高，是以預防衰弱症及肌少症的發生，運動健身族建議攝取量應更高。
蛋白質是構成身體的重要原料，吃進肚子後經消化吸收有最佳的「產熱效應」，可以消耗熱量。而蛋白質在胃的排空速度較慢，能提供飽足感，不讓我們容易餓肚子。
早餐中的豆魚蛋肉類或乳製品，菜色更豐富也更營養，水煮蛋、茶葉蛋、希臘式優格都是不錯的選擇。記得避開高油脂的肉品，像是漢堡肉、培根、熱狗等，替換成原型的里肌肉會更無負擔。
三、補充膳食纖維均衡早餐
每人每天膳食纖維建議攝取量為25-35公克。 膳食纖維如果攝取太多會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，所以適量就好，但是近9成國人膳食纖維未達每日建議攝取量，造成便秘、腸胃不適。每日攝取足夠的膳食纖維能促進腸胃蠕動，建立腸道好菌，讓身體防禦力加分。
台灣人對含糖飲品愛不釋手，早上總要來杯大冰奶讓食物更順口，一不小心就讓熱量破表。戒不掉早餐想要吃甜的慾望嗎?那就把含糖飲料替換成水果，不僅滿足對糖的口腹之慾，還能補充膳食纖維和其他維生素、礦物質。
掌握3大關鍵營養素「全榖雜糧、蛋白質、膳食纖維」，不僅能吃進滿滿能量，更可以提升飽足感，腸胃顧好了思緒也更順暢！
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