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為何食慾會失控，一直吃都無法滿足？了解食慾的掌門人—瘦體素
飢腸轆轆的我們，在吃下一些食物後，飢餓感就會慢慢消退，並感到「飽足」。而人體的飽足感主要由瘦體素（Leptin）所掌管。瘦體素是負責協調人體能量消耗與攝入的荷爾蒙，也可說是食慾重要掌門人。瘦體素由小腸細胞分泌，當我們進食一段時間後，就會開始分泌瘦體素，傳送「飽足」的訊號給大腦，藉此達到抑制食慾的作用。反之，當我們感到飢餓時，小腸細胞會減少瘦體素的分泌量，傳達「飢餓」的訊號給大腦，提醒我們要進食、攝取能量。
因此，當體內瘦體素分泌狀況發生異常，就會難以管理食慾。有研究發現，肥胖者之所以難以控制食慾，是因為體內的瘦體素的濃度過高，產生瘦體素阻抗（Leptin Resistance）所致。正常情況之下，當體內瘦體素分泌量增加時，會讓大腦產生抑制食慾的作用。不過肥胖者因為本身含有較多脂肪，體內的瘦體素濃度長期處在過高的狀態，就會降低瘦體素的敏感度，使得瘦體素無法在進食期間，即時向大腦傳達「飽足」的訊號。也因此肥胖者經常不知不覺吃下更多食物，食慾跟身材都跟著暴走。
如何管理食慾？ 3方法讓瘦體素有效發揮作用，掌管好食慾！
想要掌管好食慾，我們該做不是想辦法增加或減少瘦體素的濃度，而是讓瘦體素保持良好的敏感度。我們進食時，瘦體素才能靈敏地傳達飽足訊息給大腦，正常發揮管理食慾的作用。
1.吃飯細嚼慢嚥、至少吃30分鐘
由於瘦體素是在進食約20分鐘才會開始分泌，如果吃飯總習慣狼吞虎嚥，在瘦體素還來不及分泌的時候就吃完了，身體就會產生「還沒吃飽」的感覺，讓你在不自覺想再來吃份甜點或食物。因此吃飯時建議要細嚼慢嚥，一餐飯至少吃30分鐘，才能讓食慾自然消退。
2.飲食應避免高油、高糖、飲酒過量
經常吃高油、高糖的食物，或是經常飲酒的人，容易在體內形成三酸甘油脂（Triglycerides）。研究顯示，當體內三酸甘油脂濃度過高，會誘導大腦掌管食慾的飽食中樞發炎，進而引起瘦體素阻抗，使得大腦難以將食慾抑制下來，因此建議飲食上應減少攝取油炸、燒烤類料理、精緻糕餅與加工食品，多食用以蒸、燉、少油快炒烹調的料理，就能減少體內形成三酸甘油脂，穩定食慾與血糖。
3.不熬夜、維持良好睡眠品質
瘦體素在0:00~3:00間分泌最旺盛。如果我們習慣熬夜，或是有失眠與其他睡眠困擾，脂肪細胞便會大幅減少瘦體素的分泌量，讓我們在半夜感到飢餓，產生想吃宵夜的慾望。研究發現，總睡眠時間減少一小時，平均會多分泌10%的瘦體素。如果想要維持體重，建議要在午夜12：00以前就寢，並維持良好睡眠品質，才能輕易讓食慾穩定下來。
用良好的飲食與生活作息，擊退爆走的食慾！
體重控制的朋友們總是花很多心力在飲食調整上，也經常會因為無法克制好食慾，而不斷責備自己。再了解到食慾背後的運用原理與機制後，建議你可以透過飲食習慣、日常作息中做些調整，讓瘦體素得以正常分泌與運作，就能自然而然地掌握食慾，輕鬆管理體重。
參考文獻
The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. PMID: 17212793
Triglycerides cross the blood–brain barrier and induce central leptin and insulin receptor resistance. DOI:10.1038/ijo.2017.231
The Role of Sleep Curtailment on Leptin Levels in Obesity and Diabetes Mellitus. PMID: 33756469 PMCID: PMC8138234
Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. PMID: 15531540 DOI: 10.1210/jc.2004-1003
沈宛徵 營養師
- 台北醫學大學保健營養系畢業
- 高考營養師
- 超過10年減重營養經歷
- 專長:重症營養/長照健康
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