fbpx
                       
                                 
                                 

什麼是肌少症?小心!老年失能的殺手!

「肌少症」是老年失能的兇手,主要特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量與功能減少,成失能甚至無法自理以及死亡風險增加,不容忽視的問題無聲無息侵襲著年長者,我們不得不去重視。

什麼是肌少症?小心!老年失能的殺手! 1
                                   

什麼是「肌少症」?

肌少症 (Sarcopenia) 源自於「肌肉」(sarx) 和「減少」(Loss),在老化的過程中,生理狀況逐漸退化,加上老人帶有多重慢性疾病 (co-morbidity condition)、身體功能缺損(physical impairment) 導致不動 (disuse),加速肌肉量的減少。

肌少症在高齡族群中其實相當常見,其盛行率又隨著年齡增加而急速攀升,若將肌肉質量與衰退的速度量化為數字,一般而言,在 30 歲以後,每 1 年減少 1-2 %,60 歲以後,減少的速度遽增;此外,肌少症亦是後續不良健康事件,如失能、跌倒、功能退化、住院、甚至死亡的危險因子,老年病症候群(geriatric syndrome)泛指特別容易發生在老年族群,一般成人不常見的問題,如衰弱症骨質疏鬆症、憂鬱症、跌倒等等,這些症狀常無法以單一器官系統的疾病來解釋,由於老人各種生理系統累積性的機能退化,造成生理儲備量降低、抗壓力減弱,與多重危險因子及慢性病間的交互作用,進而產生非典型的臨床表徵,進入後續不良健康事件的惡性循環。

Sarcopenia

如何檢視是否罹患「肌少症」?

如果沒有早期發現,在老年人失能初期給予適當治療,輕則容易沒力增加跌倒機率,重則導致失能久臥在床,因此如何檢視出家中的長輩是否可能罹患「肌少症」,也是現代人共同的課題!

可以透過日常生活中,觀察家中長輩是否有以下「肌少症」徵兆,做一個快速的診斷:

症狀一|走路遲緩:於平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。

症狀二|體重減輕:非刻意進行減重,體重6個月內就減輕總體重的5%。

症狀三|跌倒反覆:跌倒機率比平時增加,如:過去1年來連續跌倒超過2次以上。

症狀四|行動困難:從座椅起身困難,需要撐扶手才能起身,或者爬10個階梯就深感困難。

症狀五|握力下降:取物困難,拿不動5公斤(含以上)的沙拉油罐,或這是毛巾擰不乾。

不可錯過!肌少症的運動型式!

肌肉的力量會隨著年齡增長而逐漸流逝並萎縮,然而肌肉質量的減少卻會對於健康、行動能力、生活品質的影響最為直接,甚至會影響到生活自理能力,如果使不上力氣更會造成家中長輩身心靈不良的影響,但所幸「重量訓練」是維持肌肉質量、增進肌力最有效的運動,大家不妨趁體能還能負荷時,與家中男女老少一起共同進行訓練,增進感情的同時,亦能有效避免「肌少症」的產生。

 

肌少症的運動型式

肌少症的運動型式,大致上可以分為以下三種:

徒手肌力訓練(bodyweight training)

以自己身體重量為負荷,使肌肉用力,如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲或弓箭步,為方便操作不須要特別的輔助工具。

彈力帶訓練(resistant band)

動作執行過程中彈力帶會因長度的改變提高肌肉的負荷,增加訓練者發揮或對抗力量的能力。

自由重量訓練(free weights)

利用啞鈴、槓鈴、壺鈴及固定機械式的訓練器械,阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式。

重量訓練,是一種安全且有效的體能訓練方式,能夠利用漸進式的功能性訓練有助於強化核心肌群,尤其是老年人參與漸進性阻力訓練計畫時,可明顯地增進骨密度、肌纖維大小、代謝率、肌肉量、肌力及強化身體的功能性,有助於提高生活的自主能力,預防肌少症。

運動時肌肉收縮分泌肌肉激素,啟動運動促進人體預防疾病、促進身體健康與對抗老化之關鍵機制,肌肉的鍛鍊對健康的好處真的不勝枚舉,值得特別重視與推廣!