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魚油怎麼吃?魚油功效及魚油副作用1次性大解析

魚油一天要吃幾顆才能補足營養呢?WHO建議每日300~500mg的ω-3脂肪酸,美國協會建議650~1000mg的ω-3脂肪酸,台灣則以一日不超過2000mg為宜。在這 1 篇文章都能幫你解惑,跟著專家這樣做!

魚油
                                   

魚油的功效

魚油對我們幫助,主要有EPA(二十碳五烯酸 Docosahexaenoic acid)及DHA(二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid)。愈來愈多研究證實魚油所含的Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸(有EPA及DHA兩大類)對人體有益。Omega-3脂肪酸是人體無法自行合成的必需脂肪酸,得靠飲食來攝取,偏偏大部份的人都吃得不夠多,所以需額外補充,魚油就是含量豐富的保健食品。現代飲食的關係,我們很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物(ex玉米油、大豆油、豬牛羊),而它們的平衡關係應該是1:1,但是現在已變成1:20,高度缺乏ω-3脂肪酸,這就是主要攝取深海魚油的原因以及好處。Omega-3 脂肪酸可以減少身體的發炎反應,也能減少中風、心血管梗塞等病症,對於預防罹患癌症也能起很大的作用,其健康功效不容小覷,可在每日飲食中補充 Omega-3。

  1. 抗癌:能抑制癌細胞生長與擴散,可預防或延緩癌症的發生。
  2. 血壓:Omega-3 有抗發炎、降血壓等功效。
  3. 降低三酸甘油脂:衛生福利部已把魚油指定為降低三酸甘油脂的配方。
  4. 促進胎兒腦部發育:Omega-3 是影響大腦細胞生長重要的因素之一,建議孕婦可多補充,可幫助寶寶提升認知力與學習力。
  5. 預防中風: Omega-3 能讓血管不易阻塞。
  6. 保護視力:DHA 對於視網膜和視覺神經細胞生長有幫助,也可降低黃斑部病變的機率。
  7. 保護心臟:飲食內補充 Omega-3,能降低心臟疾病發生。
  8. 維持心情開朗:多吃深海魚類,能有效預防憂鬱,其原因就是深海魚類含有豐富 Omega-3,孕婦多補充,也能改善因身體不適所引發的心情憂鬱。

魚油副作用

魚油副作用

  1. 打嗝
  2. 口臭
  3. 胃灼熱(Heartburn)
  4. 噁心、想吐
  5. 拉肚子
  6. 起疹子(Rash)
  7. 流鼻血
  8. 曾對魚蝦及任何海鮮類蛋白過敏者請避免或謹慎使用魚油補充劑(雖然魚油已經過精製,照理說不含蛋白質,但無法保證不會造成過敏)
  9. 糖尿病患者請謹慎使用,因高劑量的魚油可能使血糖水平上升,這可能會使血糖控制更加困難。

隨餐使用魚油補充劑可以降低上述這些副作用,不過,並非每個人都會產生上述的副作用,在此也並未列出所有的副作用,因此對於與副作用有關的任何疑慮,請諮詢您的醫師。

魚油怎麼吃

魚油怎麼吃

美國心臟學會的標準,建議每天食用的Omega-3脂肪酸(EPA及DHA)劑量如下:

1.一般人:每週應吃兩次魚,每天約300~500毫克的DHA及EPA。

2.心血管疾病患者:每天1克。

3.血脂過高:每天吃2~4克。

換算成每天應食用幾顆魚油,可參考以下公式:

一般人每天要攝取500毫克的EPA及DHA,則應吃下3顆500毫克含33%EPA及DHA的魚油。

魚油怎麼挑

魚油怎麼挑

  1. Omega-3脂肪酸所佔比率愈高愈好:目前市售魚油的含量從30~60%不等,比率愈高則吞下一顆魚油所能攝取的EPA及DHA就愈多。
  2. EPA及DHA的比例:油並不是越大顆越好,我們攝取魚油是為了補充EPA和DHA,因此在挑選時的重點要放在EPA和DHA的含量。含有 80% 以上的 Omega-3 (EPA/DHA) 高濃度魚油列為建議用藥,這代表著高濃度規格的魚油才有降低三酸甘油脂的效果。
  3. 包裝應隔氣隔光:因為Omega-3脂肪酸很容易氧化,不新鮮的魚油吃了反而會產生有害人體的自由基。即使添加了抗氧化劑維生素E的魚油,放久了還是會氧化,最好選擇隔氣隔光包裝的魚油,而且只要開封了就儘快放進冰箱吧。
  4. 製造日期愈近愈好
  5. 通過無重金屬污染檢驗最好:魚油的原料捕撈產地和提煉的魚種也是一個重要的指標。選擇魚   油時盡量挑選在純淨海域捕撈且為重金屬含量較低的小型魚種較為安全,但如果業者有重金屬檢驗  報告,這才是最可靠的。
  6. 消費者服務專線沒人接就不要買:,對於不尊重消費者權益,甚至連消費者申訴管道都沒有的    廠商,較不值得信賴。
  7. 吸收形式:市面上的魚油產品常見3種形式:rTG 型、TG 型、EE 型,這3者因提煉的方式  與本身結構的不同,所以人體吸收的程度也不一樣,以眾多實驗結果的綜合評估來看,魚油的  吸收度為rTG 型 > TG 型 > EE 型。目前英國、加拿大、澳洲、挪威等國家已經禁止EE型式的魚油以Omega-3補充品標示出售,因此建議挑選時,可以挑選TG型式的魚油產品較好。